Ang tradisyonal nga pagkaon sa Mediteranyo nagpamenos sa risgo sa depresyon ug ang posibilidad nga maugmad ang Alzheimer's disease, apan dili kini mapuslanon alang sa kasingkasing ug mga ugat sa dugo sama sa gihunahuna sa daghang mga tawo. Atong sabton ang mga intricacies.
Unsa ang esensya sa pagkaon sa Mediteranyo?
Dili kini eksakto nga pagkaon, kondili usa ka sistema sa pagkaon nga naugmad sa rehiyon duol sa Dagat Mediteranyo, kultura sa pagkaon, mga batasan sa pagkaon nga kinaiya sa mga Griyego, Italyano, Espanyol, ug Moroccan. Ang mga tawo nagsugod sa paghisgot bahin sa mga benepisyo sa pagkaon sa Mediteranyo kaniadtong 1960s, kung ang datos nagpakita nga ang pagkamatay gikan sa mga sakit sa cardiovascular sa Greece, France ug Italy labi ka ubos kaysa sa Estados Unidos ug Northern Europe. Daghang mga eksperto nagtuo nga kini usa ka butang sa mga kalainan sa mga batasan sa pagkaon.
Pipila lamang ka mga sistema sa pagkaon sa kalibutan ang giila sa siyensya isip kabilin sa kalibutan:
- Pagkaon sa Mediteranyo,
- pagkaon sa isla sa Okinawa,
- Scandinavian mode.
Ang tanan nga kini nga mga pamaagi gihiusa sa wala’y estrikto nga mga pagdili, mga lamesa ug higpit nga mga lagda ug pagtagad sa kultura sa pagkaon ug mga lokal nga produkto. Atong mahibal-an kung giunsa ang pagdiyeta gitukod duol sa Dagat Mediteranyo ug kung posible ba nga masubli ang epekto sa pagkaon sa atong nasud.
Mga pagkaon nga iapil sa imong pagkaon
Kasagaran nga mga pagkaon sa pagkaon:
- lana sa oliba;
- olibo;
- hummus;
- presko nga mga utanon, berry ug prutas;
- yano nga yogurt ug keso;
- ahos, sibuyas;
- Isda ug seafood;
- mga utanon - thyme, rosemary, oregano, basil;
- puti nga tinapay, pasta;
- pula nga bino.
Mga Pagkaon nga Likayan
Ang mga itlog ug karne limitado kaayo sa kini nga pagkaon. Ang mga pastry, pan ug pasta maayo nga gihimo gikan sa tibuuk nga lugas. Ang labing maayo nga dessert mao ang mga prutas, dugos, nuts, ug dili gipalit nga mga tam-is nga adunay trans fats. Likayi ang bisan unsang butang nga nadala gikan sa pikas nga bahin sa kalibutan sa dugay nga panahon ug gitipigan sa freezer. Dili kinahanglan nga mokaon og gamay nga mantekilya, tambok nga mga produkto sa dairy, ug mga keso. Dugang nga presko nga mga salad sa utanon nga adunay dugang nga protina.
Ang kultura sa pagkaon sa Mediteranyo gibase sa pipila ka mga batasan nga nalangkit sa estilo sa kinabuhi sa mga lokal nga residente. Kini nga mga batasan makaapekto usab sa kahimsog, lakip ang mental ug emosyonal:
- paggahin og daghang oras uban sa pamilya,
- kanunay nga pagbisita sa mga ginikanan,
- biyaan ang dili maayo ug komplikado nga mga diyeta,
- pagtahod sa mga tradisyon sa pagluto,
- magluto ug mokaon nga magkauban, kanunay sa gawas,
- paggamit sa mga lokal nga presko nga produkto gikan sa merkado,
- Pagdumala sa usa ka aktibo nga estilo sa kinabuhi, paglakaw og daghan ug pagbuhat sa pisikal nga trabaho.
Sa kinatibuk-an, ang pagkaon sa Mediteranyo gikonsiderar nga usa sa labing himsog ug labing balanse sa kalibutan, ug ang mga tawo sa Mediteranyo nabantog sa ilang kahimsog ug taas, aktibo nga kinabuhi.
Posible ba nga mawad-an sa timbang sa kini nga pagkaon?
Ang mga residente sa rehiyon sa Mediteranyo dili kanunay magpadayon sa usa ka slim nga numero, apan daghan gihapon ang nagtuo nga ang ilang pagkaon lamang ang naggarantiya sa pagkawala sa timbang. Dili kini tinuod: ang pagkawala sa timbang nagkinahanglan og pisikal nga kalihokan. Kadtong gusto nga mawad-an og dugang nga libra kinahanglan nga makunhuran ang gidaghanon sa tambok. Sa parehas nga oras, ang usa ka pagkaon nga gibase sa pagkaon nga giandam sa balay gikan sa presko nga sangkap makatabang sa pagpugong ug pagpadayon sa gibug-aton. Gilain, ang mga siyentipiko nakamatikod sa mga benepisyo sa ingon nga usa ka pagkaon kon itandi sa usa ka ubos nga tambok nga pagkaon: sa kontrol nga grupo sa mga pagtuon, kadtong nagdugang sa lana sa oliba sa ilang pagkaon nawad-an sa labing gibug-aton.
Alang sa mamatikdan nga mga resulta, kinahanglan kini labing menos 5-6 ka bulan. Apan ang pagkawala sa gibug-aton mahitabo nga komportable ug dili mamatikdan, nga walay pag-antos, kagutom, kalit nga pagtaas sa timbang ug mga kapakyasan, ug ang nawala nga mga kilo dili na mobalik.
Mga tumotumo bahin sa pagkaon sa Mediteranyo
Mito 1: Maayo sa kasingkasing
Ang bag-o nga pagrepaso sa mga resulta sa 30 ka pagtuon sa epekto sa pagkaon sa Mediteranyo sa mga risgo sa atake sa kasingkasing ug stroke wala magpakitag talagsaong mga resulta. Imposible nga isulti ang bisan unsang piho bahin sa epekto sa nutrisyon sa sistema sa cardiovascular: sa pipila ka mga kaso gipaubos niini ang presyon sa dugo, apan dili makaluwas kanimo gikan sa stroke, sa uban gipaubos niini ang sulud sa "dili maayo" nga kolesterol sa dugo, apan dili lamang. sa 10%, nga gamay ra kaayo kung itandi sa epekto sa mga droga.
Mito 2: Kinahanglang moinom ka ug bino kada adlaw
Ang kanunay nga pagkonsumo sa bino, labi na ang pula, usa ka hinungdanon nga bahin sa kultura sa Mediteranyo. Apan ang mga doktor nagtuo nga ang kasarangang paggamit lamang ang mahimong mapuslanon. Ang "kasarangan" hapit tunga sa baso sa usa ka adlaw, ug sa pipila nga mga pagtuon bisan gamay, hangtod sa 15 gramo. Ug kini magamit lamang sa hingpit nga himsog nga mga tawo nga wala’y bisan unsang mga sakit nga malala. Sa bisan unsa nga kaso, ang kulto sa bino mao ang usa sa labing kontrobersyal nga mga aspeto sa popular nga pagkaon, ug ang pagtuo sa iyang milagrosong mga gahum mahimo nga makahimo og labaw nga kadaot kaysa sa kaayohan.
Gitambagan usab sa mga Nutritionist nga dili kalimtan ang bahin sa mga benepisyo sa split nga mga pagkaon 5-6 beses sa usa ka adlaw: ang rehiyon sa Mediteranyo labi nga gihulagway sa usa ka lahi nga ritmo nga adunay ulahi ug gamay nga pamahaw, usa ka pahulay alang sa usa ka siesta sa hapon ug usa ka dato nga panihapon.
Mito 3: Kinahanglan ka mokaon sa mga produkto sa rehiyon
Ang dagkong mga benepisyo sa pagkaon sa Mediteranyo naggikan sa mga pagkaon gikan sa usa ka piho nga rehiyon:
- Ang lana sa oliba ug seafood dato sa himsog nga tambok,
- Ang paglikay sa asukal ug daghang fiber sa mga utanon ug prutas maayo alang sa gastrointestinal tract,
- Ang tibuok nga lugas adunay anti-inflammatory nga epekto ug magpabilin nga taas ang lebel sa enerhiya sa tibuok adlaw.
Ikasubo, nagpuyo kami sa layo ug nakadawat sa tanan nga parehas nga mga produkto sa layo sa orihinal nga porma, nadaot sa panahon sa transportasyon, giproseso, ug uban pa. Bisan kung ang atong klima nga mga kondisyon managlahi, ang pipila sa mga produkto sa Mediteranyo mahimo nga mapulihan sa mas pamilyar ug barato, pinaagi lamang sa pag-adjust sa pagkaon alang sa atong rehiyon: cod, mackerel o herring, buckwheat, pearl barley, oatmeal isip tibuok nga lugas, kefir ug yogurt imbes nga yogurt. Ang puti nga repolyo mopuli sa broccoli, ug ang unrefined sunflower oil adunay mas daghang omega-6, phytosterol ug bitamina E kay sa lana sa oliba. Ug siguruha nga mokaon ug daghang seasonal nga berry, utanon ug prutas.
Ang balanse nga programa sa nutrisyon nagsunod sa samang mga prinsipyo nga nagpabantog sa pagkaon sa Mediteranyo sa tibuok kalibotan: presko nga lokal nga produkto, balanse sa sustansiya, himsog nga tambok ug tibuok nga lugas.
Ang usa ka himsog, balanse nga pagkaon makatabang sa pagpadayon sa slimness, tono, maayong espiritu ug maayong panglawas, mopataas sa performance ug mopataas sa imong espiritu. Mahimo nimong pilion ang imong gusto nga sulud sa kaloriya o mag-order usa ka kapilian nga wala’y gluten ug lactose.
Mga benepisyo sa pagkaon sa Mediteranyo
Ang sekreto sa himsog nga pagkaon dili lamang ang balanse sa mga sustansya. Adunay daghang mga bahin sa kahimsog diin ang potensyal sa pagkaon sa Mediteranyo tinuod nga impresibo:
- kahimsog sa pangisip,
- kahimsog sa pangisip sa mga tigulang,
- paglikay sa mga problema sa kanser.
Ang tradisyonal nga pagkaon sa Mediteranyo makapamenos sa risgo sa depresyon, ilabina kon itandi sa usa ka pagkaon nga dato sa tambok ug carbohydrates. Ang risgo kay 33 porsyento nga mas ubos kaysa niadtong gusto sa tambok, tam-is nga mga pagkaon ug fast food. Sumala sa usa ka bersyon, kini tungod sa kung giunsa ang microflora sa atong mga tinai makaapekto sa lawas sa kinatibuk-an ug labi na sa utok.
Ang mga libre nga asukal ug saturated fats mahimong hinungdan sa paghubag sa gastrointestinal tract, nga makaapekto sa mga neurotransmitter nga responsable sa pag-regulate sa mood. Sa laing bahin, ang mga pagtuon mismo mahimong makalibog sa hinungdan ug epekto: ang mga tawo nga adunay dili maayo nga pagbati mas lagmit nga mokaon og dili maayo ug mokaon og daghang tam-is; tingali ang depresyon mao ang panguna, dili nutrisyon.
Ubang mga benepisyo: Ang pagkaon sa Mediteranyo nagpakita ug maayong mga resulta alang sa kahimsog sa pangisip sa mga tigulang. Nakaplagan sa mga gerontologist sa Amerika ug Britanya nga ang mga mahigugmaon niini nga matang sa pagkaon 15-35 porsyento nga dili kaayo mag-antos sa senile dementia ug adunay mas ubos nga risgo sa pagpalambo sa Alzheimer's disease.
Sa katapusan, ang paglimite sa asukal ug pula nga karne sa pagkaon makapamenos sa risgo sa kanser. Ang usa ka pagrepaso sa panukiduki sa miaging 10 ka tuig nakit-an nga ang mga pagkaon sa rehiyon dato sa mapuslanon nga mga sangkap nga adunay mga epekto nga anti-inflammatory ug antioxidant nga nagpahinay sa pag-uswag sa mga selula sa kanser.
Mga disbentaha ug kadaot sa pagkaon sa Mediteranyo
Ang mga prinsipyo sa pagkaon sa Mediteranyo nahiuyon sa mga rekomendasyon sa WHO. Pinaagi sa pag-undang sa junk food, ang usa ka tawo sa kasagaran mawad-an sa gibug-aton, apan hapsay ug hinay, nga wala’y makadaot o peligro nga mga epekto.
Tingali ang bugtong disbentaha sa pagkaon mao ang taas nga gasto sa kalidad nga mga produkto. Dugang pa, sa tingtugnaw, sa atong mga latitude, lisud ang pagkaon sa presko nga prutas ug utanon kada adlaw, o pagpangita og presko nga isda kada adlaw.
Ug ang kadaot, sama sa bisan unsa nga pagkaon, nalangkit sa kakulang sa kasarangan ug balanse: ang pag-inom sa usa ka botelya sa bino matag adlaw samtang ang pagkaon sa pizza dili maayo alang sa bisan kinsa, bisan kung ang mga produkto gigamit nga labing bag-o.
Kay kon dili, walay mga contraindications sa Mediteranyo pagkaon, gawas sa intolerance sa piho nga mga pagkaon. Kinahanglan nga sulayan kini uban ang pag-amping sa mga adunay mga sakit sa atay o tiyan. Kinahanglan nga mokonsulta daan sa imong doktor ug nutrisyonista.
Mga tip sa paghimo sa usa ka diyeta sa Mediteranyo
Ang pagkaon sa Mediteranyo usa sa labing himsog nga sistema sa pagkaon sa kalibutan. Apan ayaw kalimti nga usa sa mga sekreto niini mao ang himsog nga lokal nga produkto. Mahimong lisud kini nga makit-an ang mga kapuli sa amihanang mga rehiyon.
Ang pagkaon naglakip sa tulo ka panguna nga pagkaon - pamahaw, paniudto ug panihapon. Mahimo kang snack sa usa ka butang nga dili makadaot: prutas, utanon, nuts, liso, berries o yogurt nga walay matam-is nga mga additives.
Usa ka importante nga bahin sa kultura sa pagkaon sa Mediteranyo mao ang himsog nga mga batasan nga adunay positibo nga epekto dili lamang sa pisikal kondili sa emosyonal nga kahimsog. Pananglitan, ang gugma sa mga panagtapok sa pamilya ug pagluto. Sulayi kini
- magluto uban sa mga higala ug mga paryente,
- pagtambong sa mga klase ug kurso sa culinary master,
- pag-organisar og mga panihapon ug mga party nga may temang.
Niining paagiha, ang makapahimuot nga mga emosyon idugang sa himsog nga pagkaon sa pagkaon. Ang laing importante nga bahin sa estilo sa kinabuhi sa Mediteranyo mao ang pisikal nga kalihokan. Kinahanglan ka nga molihok labing menos 30 minuto sa usa ka adlaw: paglakaw, pagsayaw, pagsaka sa hagdanan, pagbuhat sa mga buluhaton sa balay. Ang mga katapusan sa semana labing maayo nga gigugol sa gawas ug sa maayong kauban.
Ang adlaw-adlaw nga pagkonsumo sa bino sa usa ka pagkaon makabenepisyo lamang sa hingpit nga himsog nga mga tawo ug sa kasarangan nga gidaghanon. Ingon sa usa ka lagda, dili molapas sa 150 ml nga bino kada adlaw ang luwas alang sa mga babaye, ug dili molapas sa 200 ml alang sa mga lalaki. Kung adunay bisan gamay nga peligro, ang kadaot sa kahimsog mahimong mas mamatikdan kaysa sa kaayohan. Kung adunay gamay nga pagduhaduha, mas maayo nga likayan ang tanan nga alkohol.
Hinumdomi, bisan ang pagkaon sa Mediteranyo dili usa ka panacea. Dili kini makagarantiya sa paglikay sa atake sa kasingkasing ug stroke, apan kini makapamenos sa risgo sa depresyon, makatabang sa pagkontrolar sa timbang, makapamenos sa kalagmitan nga maugmad ang dementia ug mapuslanon sa pagpugong sa kanser.
Pananglitan sa usa ka menu sa Mediteranyo alang sa semana
Lunes
- Pamahaw: oatmeal nga adunay mga berry, tibuok nga lugas nga muffin nga adunay kape.
- Paniudto: sabaw sa isda ug whole grain avocado sandwich.
- Panihapon: salad sa nukos, presko nga prutas.
Martes
- Pamahaw: unsweetened yogurt uban sa lab-as nga berries.
- Paniudto: curry sa utanon nga adunay mga chickpeas ug presko nga seafood salad.
- Panihapon: broccoli casserole, linuto nga itlog.
Miyerkules
- Pamahaw: omelet nga adunay kamatis ug olibo.
- Paniudto: linuto nga isda ug quinoa, seasonal fruit compote.
- Panihapon: ubos nga tambok nga cottage cheese casserole nga adunay mga berry.
Huwebes
- Pamahaw: natural nga yogurt nga adunay mga mani.
- Paniudto: minestrone nga sabaw ug tibuok nga lugas nga salmon sandwich.
- Panihapon: Sous vide potato casserole nga adunay dughan sa manok.
Biyernes
- Pamahaw: oatmeal nga adunay prutas ug dugos.
- Paniudto: brown rice nga adunay humot nga mga panakot, itlog ug nukos.
- Panihapon: pasta nga adunay seafood ug usa ka baso nga pula nga bino.
Sabado
- Pamahaw: omelette nga adunay pula nga isda ug avocado platter.
- Paniudto: durum wheat spaghetti nga adunay linuto nga turkey.
- Panihapon: lasagna sa utanon ug usa ka baso nga bino. .
Domingo
- Pamahaw: steamed cheesecake nga adunay pistachios ug mansanas.
- Paniudto: sabaw sa isda ug salad nga adunay avocado, ubas, arugula, nuts ug keso sa kanding
- Panihapon: tibuok nga trigo nga pizza.